抹茶にはカフェインが含まれます。目安は粉末1g当たり約32mgで、1.5gなら約48mg、2gなら約64mgです。一杯の量は使う粉の重さで変わるので、「お茶だから少ない」とは言い切れません。
コーヒーより多いのか、夜に飲んでもよいのか。気になったので、少し調べてみました。『ヨハクシロ』のテツです。2026年10月に確認した公的資料をもとに、僕が引っかかった比較の単位や、飲む量の考え方を整理します。
抹茶のカフェインは、粉の量で考えると分かりやすい
抹茶のカフェインは、粉末100g当たり3.2g。数字だけ見ると多く感じますが、100gを一度に飲むわけではありません。いつもの一杯を考えるなら、粉末1g当たり約32mgに直すとぐっと分かりやすくなります。
農林水産省が示す例は、抹茶1.5gをお湯70mLで飲んだ場合の48mgです。粉末2gなら約64mg、3gなら約96mg。下の数字は成分表の値から計算した目安で、個別商品の分析値ではありません。
| 使う抹茶粉末 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| 1g | 約32mg |
| 1.5g | 約48mg |
| 2g | 約64mg |
| 3g | 約96mg |
同じ「抹茶一杯」でも、使う粉の量が違えばカフェイン量も変わります。濃く作る日と軽く楽しむ日では、同じ茶碗でも中身は別。僕は杯数だけで考えるより、何g使うかを一度知っておくほうが納得できます。
コーヒーより多い？一杯の条件をそろえてみる
「抹茶とコーヒー、どちらが多い？」は、飲む量次第です。抹茶粉末100gとコーヒーの液体100mLをそのまま比べると、普段飲む一杯の話から離れてしまいます。粉と液体では、そもそもの単位が違うんですね。
下の表は、農林水産省の濃度をもとに、記載した一杯分へ換算した比較です。抹茶以外は、それぞれ資料にある方法で抽出した液体を想定しています。家庭やお店の飲み物すべてが、この量になるわけではありません。
| 飲み物 | 比較する一杯の条件 | カフェイン量の目安 |
|---|---|---|
| 抹茶 | 粉末1.5g、お湯70mL | 約48mg |
| コーヒー | 浸出液150mL | 約90mg |
| せん茶 | 浸出液150mL | 約30mg |
| 紅茶 | 浸出液150mL | 約45mg |
この条件では、抹茶1.5gの一杯はコーヒー150mLより少なく、せん茶150mLより多くなります。ただし、抹茶の粉を増やしたり、コーヒーの量を減らしたりすれば結果は変わるので、飲み物の名前だけで順位は決まりません。
お湯や牛乳で薄めても、飲み切る量は変わらない
抹茶は、てん茶を微粉末にしたもの。茶葉を急須でこして飲むせん茶と違い、粉末ごと口にする飲み物です。カフェイン量を考えるときに、茶碗の大きさより使った粉の重さが手がかりになるのは、このためです。
例えば抹茶2gを使うなら、お湯を増やしても、牛乳を足してラテにしても、抹茶由来のカフェインの計算値は約64mgのまま。全量を飲み切る条件では、薄く感じることと摂取量が減ることは別なんです。
テツ味の濃さより、使った粉の量が手がかりになります
減らしたい場合は、同じ粉の量で水分だけ増やすより、抹茶そのものを少なくする考え方になります。飲み残す場合は全量を飲んだ計算とは異なりますが、粉が沈むこともあるため、見た目だけで摂取量を正確には出せません。
抹茶ラテやお菓子は、商品名だけでは計算できない
甘い抹茶ラテだと、カフェインの存在を忘れそうになりますよね。でも、甘さやミルクの量だけでは判断できません。純粋な抹茶粉末と、砂糖などを混ぜたラテ用粉末は、同じ重さでも抹茶の割合が違います。
市販品にカフェイン量の表示があれば、その商品の数値を使うのが先です。「100mL当たり」なのか「一本当たり」なのかも大切なところ。100mL当たり20mg、内容量250mLという仮の製品なら、一本で50mgです。
抹茶アイスやケーキも、抹茶を使っていればカフェインを含み得ます。ただ、配合量が分からない商品について「一個で何mg」とは言えません。量を管理する必要があるときは、メーカーやお店に数値の有無を尋ねる方法があります。
一日に何杯まで？抹茶以外も足して考える
一日何杯までなら大丈夫か、数字がほしくなりますが、一律には決められません。FDAは多くの成人について一日400mgを、一般に悪影響と関連しない量として挙げています。ただし、感受性や体内から排出する速さには幅があります。
この400mgは、目標として飲み切る量でも、誰にでも症状が出ない保証でもありません。抹茶に置き換えて杯数を出すより、その日のコーヒー、紅茶、チョコレートなどを含めて合計するほうが、実際の飲み方に合っています。
計算例として、コーヒー150mLを二杯で約180mg、抹茶2gで約64mgなら、合わせて約244mgです。これは先ほどの条件での概算。他の食品や飲料もとる日は、抹茶だけを数えて終わりにしないことが大切です。
夜の一杯は、少なめでも眠りに響くことがある
「一日の目安に収まっていれば、寝る前でも平気？」は、少し違う話です。EFSAは、就寝近くにとった一回100mgのカフェインでも、一部の成人では睡眠時間や睡眠のパターンに影響する可能性があるとしています。
これは100mg未満なら眠りに影響しない、という境界線ではありません。抹茶の量、その日に飲んだほかの飲み物、本人の敏感さも関わります。「何時間前までなら必ず大丈夫」という共通の時刻は、ここでは決められません。
眠りへの影響が気になるなら、夕方以降の抹茶を早い時間へ移したり、カフェインを含まない飲み物へ替えたりする方法があります。夜のくつろぎ時間に飲むものだからこそ、飲んだあとの寝つきも含めて選びたいところです。
妊娠・授乳中は、成人の目安をそのまま使わない
妊娠中や授乳中は、健康な成人向けの400mgをそのまま当てはめません。食品安全委員会が紹介するEFSAの目安は、一日200mgです。これは抹茶だけの枠ではなく、食品や飲料すべてからとるカフェインの合計を指します。
粉末2gの抹茶一杯を約64mgと見積もると、合計を考えるための一つの材料になります。ただし「200mgを割れば三杯飲める」と決めるのは早いんですね。コーヒーやお菓子など、そのほかに口にするものもあります。
国や機関によって示す目安には違いがあります。妊娠経過、授乳中の赤ちゃんの状態、服薬などもあるため、個別の飲み方は医師や助産師に相談してください。相談時は商品名、粉の量、飲む回数が分かると話が具体的になります。
子どもや、カフェインに敏感な人はどうする？
子どもには、大人と同じ杯数や一日400mgの数字を使いません。体格も違いますし、抹茶味の甘い飲み物やお菓子からとることもあります。子どもの摂取について迷う場合は、小児科などで普段の飲食内容を相談するのが確実です。
大人でも、カフェインで動悸、眠りにくさ、不安感、胃の不快感などが出ることがあります。飲んだあとに気になる症状があるなら、数値が目安より少ないからと飲み続けず、摂取を控えて医療機関へ相談してください。
服薬中の場合も、飲み物だけで判断しないほうがよさそうです。カフェインを含む薬もあり、病気や薬によって影響を受けやすくなる場合もあります。薬の説明書に加え、医師や薬剤師へ抹茶を飲む習慣を伝えると確認しやすくなります。
楽しみたい一杯は、粉の量と時間から決めよう
カフェインを減らしたいときは、粉を少なめにする、飲む回数を減らす、飲む時間を早めるなど、変えられるところがあります。風味を楽しみたいのか、たっぷり飲みたいのか。その日の目的から考えると、調整もしやすくなります。
カフェインを取り除いた商品を選ぶ場合も、ゼロとは限りません。FDAは、デカフェのコーヒーや茶にも少量のカフェインが残ると説明しています。抹茶の商品についても、名称だけで決めず、含有量やメーカーの説明が手がかりです。
僕なら、家で作る抹茶は粉の量を一度量り、外で飲むものは分かる範囲で商品の情報を見ます。一杯の目安を知って、ほかの飲み物と時間帯を合わせて考える。抹茶を楽しむ余白と、自分に合う飲み方を両方残したいですね。
